На всеки се случва да не може да заспи понякога. Или пък да спи лошо. Още по-голямо мъчение е, когато това се случва дни и нощи поред. Иска ти се да вземеш нещо магическо, ама да не е хапче по възможност - никой не обича да пие лекарства излишно.
Уви, магия за сън няма, но пък помощ може да дойде от леко неочаквана посока - храната.
Всеки знае какво не бива да яде преди сън, както и кога - пикантни и тежки храни, кофеин и алкохол, особено непосредствено преди лягане, са враг на спокойствието нощем.
Има обаче храни, които подпомагат съня. Те няма как да вършат чудеса - безсънието е комплексен проблем, който зависи от много и индивидуални фактори, но съдържат вещества, които имат благотворен ефект за по-добри нощи и биха могли да окажат въздействие.
Тук не става дума за една вечеря, от която да последва гарантирано заспиване, а за набор от храни, които можете да опитате да хапвате по-често, а също и за дългото им присъствие в диетата.
Освен това така или иначе става дума са здравословни храни, които са препоръчителни за всяко балансирано меню и нищо не пречи човек да опита.
Бадеми
Смята се, че ядките и най-вече бадемите, могат да окажат въздействие върху качеството на съня. Причината е, че те са източник на хормона на съня мелатотин, който контролира биологичния часовник и казва на тялото кога е време за сън.
Бадемите като цяло са изключително здравословна храна. Те са чудесен източник на магнезий - в 30 грама се съдържат около една пета от дневните нужди от този минерал. А приемът на достатъчно магнезий също способства по-добрия сън, особено при хора с безсъние. Това се свързва с противовъзпалителните свойства на минерала, както и с факта, че той подпомага намаляването на нивата на хормона на стреса кортизол, който пък пречи на съня.
Важно е да се отбележи, че полезните свойства са в суровите ядки. След топлинна обработка голяма част от тях изчезват.
Да влезем във форма заедно!
Скъпи читателю, този текст е част от Get in Shape 4 - инициативата, с която искаме да те мотивираме да водиш по-активен и здравословен живот. В това начинание ни партнират:
Next Level Fitness Club, Asics, Novo Nordisk. Shop.gladen.bg.
Според някои учени, подобни свойства имат и орехите, които са един от най-добрите източници на мелатонин сред храните. Те съдържат и полезни мазнини - алфа-линоленова киселина, която пък спомага производството на серотонин.
Макар да няма безспорни доказателства за връзката между ядките и съня, нищо не пречи човек да хапне няколко ореха вечер и да провери резултата.
Пуешко месо
Някои хора дори започват да се чувстват уморени и сънливи, след като ядат това месо. Смята се, че основната причина за това е високото съдържание на аминокиселината триптофан, която увеличава производството на мелатонин в организма.
Пуешкото месо е богато и на протеин, което също спомага за усещането за умора. Има данни, че приемът на умерени количества протеини преди лягане може да се свърже с по-добро качество на съня и да намали буденето нощем.
Чай от лайка
Изследванията сочат, че чаят от лайка може да засили имунната система, да намали тревожността и депресивните състояния и да подобри здравето на кожата.
Лайката обаче съдържа и апигенин - антиоксидант, който подпомага съня. Той се свързва с определени рецептори в мозъка, които карат човек да се чувства по-сънлив.
Проучване отпреди десетина години сред 34 души дори сочи, че тези, които са приемали 270 мг екстракт от лайка два пъти дневно в продължение на 28 дни, са заспивали 15 минути по-рано и са се будели по-рядко в сравнение с тези, които не са пили лайка.
При друго проучване пък тези, които са пили чай в продължение на 2 седмици, освен по-добър сън са докладвали и по-малко депресивни симптоми, а депресията също е сред честите причини за проблеми със съня.
Така че чаша чай преди сън изглежда като добра идея.
Киви
2 плода киви един час преди сън в продължение на 4 седмици са довели до 42% по-бързо заспиване при участници в друг експеримент. Общо времето, прекарано в сън се е увеличило с 15%.
Този ефект се обяснява със серотонина - хормон, който помага за регулиране на съня. Освен това кивито, което е богато на витамин С и каротеноиди, има и противовъзпалителни свойства, което също може за помага да по-спокойни и дълги нощи.
Мазна риба
Скумрия, сьомга, пъстърва, риба тон са начело на препоръките на всички диетолози и така или иначе представляват чудесна здравословна вечеря.
В мазната риба има големи количества витамин Д - в порция сьомга от 85 грама се съдържат 70 на сто от дневните нужди на средностатистически човек. При пъстървата витаминът е дори повече - 80% от дневния прием.
Освен това в тези риби има големи количества от омега-3 мастни киселини, които имат противовъзпалителни свойства, предпазват от сърдечни заболявания и подобряват мозъчната функция.
А комбинацията от витамин Д и омега-3 подобрява и качеството на съня, тъй като и двете увеличават производството на серотонин.
Вероятно в резултат на това при експеримент, в който мъже са яли по 300 грама сьомга по 3 пъти седмично в продължение на 6 месеца, те са започнали да заспиват с 10 минути по-бързо, отколкото тези, които са приемали пилешко, телешко или свинско.
Бял ориз
Колкото и да странно, белият ориз - храна, богата на въглехидрати и с висок гликемичен индекс, подпомага съня.
Предполага се, че това се дължи на високия гликемичен индекс.
В проучване са сравнени нощните навици на 1848 души, според това какво ядат - ориз, хляб или паста. Тези, които са ядели ориз, са спели по-дълго от тези, които са приемали хляб или паста.
Обяснението за подобен ефект е, че при прием на храни с висок гликемичен индекс се произвежда много инсулин, който пък доставя до мозъка аминокиселината триптофан. Тя пък води до производство на мелатонин и помага за предизвикване на сънливост.
Но храните с висок гликемичен индекс имат редица други нездравословни свойства и е препоръчително да се ядат в умерени количества.
---------------
Какво е Get in Shape 4? Инициативата на Webcafe.bg и нашите партньори има за цел да ви мотивира да "влезете във форма" - да се движите повече, да се храните по-добре, да тренирате, да полагате грижи за тялото си. Познати лица тренират в рамките на 3 месеца, за да ви докажат, че има ли желание, има и начин. Освен това ви очакват и съвети за фитнес и хранене. Всичко за инициативата, участниците и съветите може да откриете в платформата Get in Shape.
