Килца се трупат и с фитнес

Придържате се изцяло към своя фитнес план, стигайки до залата за тренировки - дори когато сте толкова стресирани, че нямате време да се храните правилно. Хапвате набързо едно енергийно блокче, спуквате се от блъскане 45 минути, след което се връщате вкъщи, просвате се на дивана и презареждате с пищна вечеря. Сигурно си мислите, че всички тези усилия трябва да бъдат увенчани със светкавично топене на килограми. 

Защо обаче тогава не виждате никакъв видим резултат? 

Всички знаем, че физическите упражнения са полезни за здравето ни, защото заместват мазнините с мускулна тъкан. Ала възможно ли е спортуването да ни прави по-дебели? 
Изследванията изненадващо сочат, че значителна загуба на килограми не може да бъде достигната единствено със спорт и че в някои случаи тренировките са основната причина за натрупването на излишни килограми.

Ето защо е така и какво можем да направим по въпроса:

1. Тренираме и апетита си

Част от проблема се дължи на т.нар. от учените "компенсация". Без съмнение упражненията горят калории, ала на нивото, на което повечето хора тренират, това стимулира и глад. Следователно колкото повече тренираме, толкова повече ядем, което ефективно унищожава ползите от загубата на тегло.

Линия Пател, спортен диетолог към Британската диетична асоциация коментира, че е всеобща грешка да мислим, че щом се упражняваме активно, това е зелена светлина за повишаването на приема на калории.
"Нивата на апетита често скачат рязко нагоре, когато тренираме усилено," обяснява Пател. "Трябва да се уверите, че ядете достатъчно, ала да спрете преди да достигнете точката, в която не успявате да изгорите излишната енергия".

Професор Джон Блъндел и екип от биопсихолози към университета в Лийдс правят изследване върху диетичните резултати на група мъже и жени с наднормено тегло, които преминават през програма за физическо натоварване, създадена да изгаря по 500 калории на тренировка. Извън фитнеса на тези мъже и жени e позволено да консумират колкото храна пожелаят.

След 12 седмици, почти 2/3-ти от изследваните били отслабнали, ала повече от 1/3 не били свалили дори един килограм.

Как да решите проблема: един час сравнително интензивно кардио - като например бягане или каране на колело, потиска апетита в много по-голяма степен, от колкото 90 минути силова тренировка с тежести. Този тип упражнения редуцират нивата на така наречените "хормони на глада" грелин и пептид YY.

2. Не можете да изгорите едно обилно хранене 

Храната води до генерирането на инсулин - още един хормон, който е пречка за изгарянето на мазнини, така че яденето непосредствено преди или по време на тренировка ограничава ползите от топенето на калориите. Кардио-постите - или избягването на храненето преди тренировка - са подход, който от години е много известен сред бодибилдърите и щангистите.

Някои проучвания показват, че един килограм мазнини се гори по-лесно при сутрешните тренировки преди закуска, когато организмът е гладувал в продължение на цяла нощ, в сравнение със същото физическо натоварване, направено веднага след обяд.

"Чрез временното избягване на храна - особено простите захари и преработените въглехидрати, можете да подготвите тялото си да използва мазнините като гориво, което е абсолютно търсен ефект при отслабването", съветва диетологът на британския олимпийски отбор Джеймс Колинс.

Според него, "за да активирате в най-голяма степен тези механизми, които изгарят мазнините и тонизират мускулите, трябва да смесвате и комбинирате тренировките си - и да съчетавате силови упражнения (тежести и напрежение) с усилено кардио".

Как да решите проблема: Колинс разкрива, че идеалният вариант е да си устроим мини гладна стачка за 2-4 часа преди да отидем на тренировка, така че да достигнем до пиковата точка в изгарянето на мазнините. Освен това упражненията на гладен стомах временно намаляват апетита, така че след подобна тренировка се храните по-малко. 

3. Енергийните блокчета са натъпкани със захар 

Енергийните блокчета и спортните напитки, които съдържат предимно захар, са предназначени за интензивна физическа активност, продължаваща 90 и повече минути.

Според експертите, единствено атлетите, които преминават през непосилни тренировки, имат нужда от редовен прием на подобни продукти. За останалите хора, калориите, които се съдържат в тези хранителни добавки (между 140-350 на единица) са потенциални бариери пред отслабването.

Джеймс Колинс предупреждава: "Често срещана грешка при много хора е да консумират спортни напитки или енергийни блокчета по време на или непосредствено преди тежка тренировка. А после се чудят защо не отслабват".

Как да решите проблема: Изяжте купа овесени ядки, накиснати във вода, няколко часа преди тренировката и изпийте 500 мл вода или плодов сок със щипка сол един час преди и по време на тренировката. 

4. Правите грешните упражнения 

Джон Брюър, професор по спорт в Университета в Бедфордшир коментира, че твърде много хора се заблуждават, че теглото им веднага ще започне да се топи още от първата тренировка във фитнеса. 
"На практика това не е толкова лесно," обяснява той. "За да изгорите 1 килограм телесна мазнина, трябва да се отървете от 8000 калории - това е около 130 км бягане само за един-единствен килограм!"

Д-р Джон Брифа, автор на "Избягайте от капаните на диетите" е съгласен, че тромавата и бавна аеробика, която много хора считат за добра тренировка, просто не води до никаква промяна в килограмите.

Как да решите проблема: намалете продължителността на тренировката до 20-30 минути за сметка на увеличената й интензивност. Бързото бягане или каране на колело в продължение на 30-60 секунди е най-добрият начин да се отървем от ненужните мазнини.

... Ала има и добри новини

Джеймс Колинс разкрива, че в колкото по-добра форма сме, толкова по-добре тялото ни използва хормоните на стреса и други естествени химични вещества, които спомагат при отслабването. Той твърди, че сами по себе си упражненията не помагат за отслабването, но все пак е много по-лесно да консумираме калории, отколкото да ги изгаряме.

Обикновено хората изгарят между 200 и 300 калории в 30-минутна тренировка във фитнеса, ала едно фрапучино от близкото кафене замества почти веднага голяма част (ако не и всички) изгорени калории. 
"Няма да отслабнете много ако не спазвате диета," скептичен е Колинс. "Ако искате да има ефект от тренировките, те трябва да се превърнат само в една част от цялостната промяна на начина ви на живот".