Гладът е като болката. Той хем е естествено, но непоносимо състояние, хем е жизнено необходим. Без глад няма хранене и без хранене няма живот.
Но ако преди хилядолетия основната цел на хората е била да го избегнат, днес много често е обратното - налага се да се подлагаме на доброволен глад, защото храната е обилна, калорична и лесно достъпна.
Митовете и методите около гладуването с цел по-добро здраве не са един и два.
Дори самата наука няма все още еднозначен отговор оптимално средство за отслабване ли е гладът, или не бива да се подлагаме прекомерно на липса на храна.
Няма и точно определение колко дълго трябва да продължи напълно обичайното усещане преди хранене, за да стане гладуване, както и кога от естествено състояние гладът се превръща в екстремен.
"Гладуването в медицинската практика се дефинира като лишаване или силно ограничение в калорийния внос за определен период от време, което води до използване на кетони вместо глюкоза като основен енергиен източник за мозъка", обяснява ендокринологът д-р Явор Асьов.
"Има, естествено, и различни режими, които включват някаква форма на гладуване. За лечебен глад се говори, когато се приемат под 400 калории дневно. Те включват например:
- - Калорийна рестрикция (70% от нормокалориен хранителен режим)
- - Интермитентно гладуване
- - Много нискокалорийни диети (<800 ккал/дн)
И други", допълва той.
Въпросът е обаче здравословно ли е това и най-вече - ефективно ли е за сваляне на тегло, особено при хора с наднормени килограми и затлъстяване?
И да, и не. "Когато пациент с наднормено тегло цели да го намали, това е борба задълго. Изключително важно е да си поставя реалистични цели и планът да бъде не просто да свали определен брой килограми, което е първата стъпка, но и какво ще се случи след 5-10 години", обяснява лекарят.
Затова и твърде крайни режими на хранене са ефективни за кратко, но рядко хората могат да ги поддържат постоянно.
Ако някой гладува или се подлага на стриктен режим, който изисква много време и усилия - например да готви по три пъти дневно, в краткосрочен план ще постигне добър резултат, но въпросът е може ли да продължава така години наред и дори цял живот.
Да влезем във форма заедно!
Скъпи читателю, този текст е част от Get in Shape 4 - инициативата, с която искаме да те мотивираме да водиш по-активен и здравословен живот. В това начинание ни партнират:
Next Level Fitness Club, Asics, Novo Nordisk, Shop.gladen.bg.
Това е причината след първоначалния успех и огромната мобилизация в първите месеци пациентите да се отказват и спират да се придържат към съответния режим на хранене, който се оказва непосилен. И се връщат към обичайната си диета, която не е адаптирана, а резултатът прекалено често е връщане на старото тегло.
Така стоят нещата и с гладуването - почти никой не може да гладува десетилетия и макар и успешно за кратък период от време, то просто не е устойчиво решение.
"Погрешно е обаче да се смята, че сам по себе си гладът не е решение и не е ефективен за сваляне на тегло", подчертава д-р Асьов.
Да, има твърдения, че гладуването влияе зле на метаболизма, затова и е най-добре хората, които искат да отслабнат, да се хранят редовно, но по малко. Ендокринологът опровергава това схващане.
"Не бива да забравяме, че гладуването е доста добре познато на човешкия организъм състояние - в еволюционен план преди хиляди години сме гладували доста", припомня той. Това е нещо напълно естествено, към което телата ни са пригодени.
Иначе, чисто физиологично, в условия на глад, се променят редица процеси в организма.
"Най-добре известно е това, че при изчерпване на енергията от храната - въглехидратите в кръвта и гликогена в черния дроб, се преминава към използване на т.нар. кето тела, които се синтезират при разграждането на мазнините. Част от ефекта е, че кето телата влияят и върху апетита като го потискат в дългосрочен план", пояснява специалистът.
Затова и хора, които се подлагат на гладуване с дни, казват, че от един момент нататък спират да усещат глад.
Този процес може да подобри чувствителността към инсулина - той да се възприема по-добре от организма, което пък ускорява метаболизма.
"Това обаче са данни от експериментални модели и тестове върху животни, а в реалната практика този тип хранителни режими не показват превъзходство спрямо други и в дългосрочен план засега няма данни те да са по-добри", обяснява Асьов защо не може да се твърди със сигурност, че гладът подобрява метаболизма.
От друга страна всяко редуциране на теглото - независимо как е постигнато - води до забавяне на обмяната на веществата.
Говорим за известният еволюционен механизъм за самосъхранение - когато организмът губи тегло, той забавя метаболизма си, за да задържи килограмите. Защото когато сме развили тази особеност, гладът е бил ежедневие и телата ни е трябвало да пазят натрупаните килограми, които да им помогнат да оцелеят в тежък период и през зимата.
И така с напредване на режима и намаляването на теглото отслабването става по-трудно. Ако сваляме постоянно килограми, е доказано, че след 6 месеца, например, апетитът се покачва, а обмяната на веществата се забавя.
Това е т. нар. плато и когато то настъпи, се налага корекция в режима - например се добавя малко физическа активност, с която разходът на енергия да компенсира апетита и забавената обмяна на веществата. "Това е постоянна борба с апетита даже и при хора, които са се справили и от години са с нормално тегло", припомня лекарят.
"Да отслабнеш с 20-30 кг е огромен стрес за тялото и това води да забавяне и на обмяната на веществата с 20-30 на сто, дори и повече. Тоест си свикнал да се храниш с определено количество калории и изведнъж се оказва, че 30% от тях вече просто не ги гориш и трябва да намалиш допълнително храната", пояснява д-р Асьов.
Което значи, че в един момент човек трябва да се бори с инстинкта си за самосъхранение и на този фон поддържането на режим с глад е особено трудно.
Колкото до редовното хранене, дори по 4-5 на ден, д-р Асьов смята, че също би могло да бъде крайност, на която не бива да се робува.
"Не препоръчвам на пациентите си да ядат по 10 пъти на ден или да спрат да ядат след 18 ч.", казва той и допълва, че няма достатъчно доказателства, че късното ядене е съществен проблем. Според него хранене 3 пъти дневно е оптимално.
Той подчертава, че е много по-важно какво и колко ядеш. Водещото за загуба на тегло е да се спазва намален прием на калории, а не кога се поглъщат.
Фокусът трябва да е върху внимателния подбор на храните, така че да няма празни калории, които да вземат "мястото" на останалите. В основата си това трябва да са засищащи храни с по-малко калории - зеленчуци, месо, супи. Те имат повече обем и намаляват глада оптимално, защото пълнят стомаха.
В храни като чипс калориите са празни, защото лъжем организма си - той не разбира, че постъпва храна, защото стомахът не се пълни, но пък тя се усвоява много добре и се трупат килограми.
А има ли все пак заболявания, при които гладът е напълно противопоказен? Известно е, че при инсулинозависим диабет той може да бъде опасен. "Това не е непременно така, но се налага задължителна консултация с наблюдаващия ендокринолог за промяна в терапевтичната схема", казва д-р Асьов.
Той дава пример с мюсюлманската религиозна традиция, която изисква един месец гладуване от изгрев до залез по време на Рамазан. Макар и да не е задължителен за диабетиците, постът се спазва и от хора с това заболяване. "Прави се доста сериозна трансформация на лечебната схема, но в никакъв случай не е абсолютно противопоказно.", казва лекарят.
Това, всъщност, е форма на доста модерния напоследък фастинг - форма на интермитентно гладуване, в което се редуват, например, 8 часа, в което може да се яде, с 16 часа без хранене.
"От физиологична гледна точка това не представлява съществен проблем и не е против това, с което дълги години е привиквал организма ни - да гладуваме и да се храним 1-2 пъти дневно", обяснява д-р Асьов.
Последващото усещане за ситост също спомага за намаляването на теглото. Проблемът обаче отново е в трудната приложимост на подобен модел за дълъг период от време за болшинството пациенти.
"Това се демонстрира и от рандомизирани клинични проучвания, които сравняват този вид режим на хранене с други, например средиземноморската диета, диетата на Аткинс, нисковъглехидратно хранене и т.н. Оказва се, че гладуването не е по-добро за отслабване", обяснява специалистът.
Асьов припомня и нещо изключително важно - при спазване на какъвто и да е режим на хранене, и то за дълго време, приемът на храна трябва да бъде балансиран откъм макронутриенти. Човек не бива да се лишава от необходимите му витамини, минерали и микроелементи, от протеини, въглехидрати и дори мазнини, чийто дефицит рано или късно води до здравословни проблеми.
Затова хранителният режим трябва да бъде добре калкулиран от специалист по диететика и хранене за всеки конкретен пациент.
"Кой от тези основни видове режими ще изберете не е от значение за постигане на целта - загуба на тегло. Просто не трябва да бъде твърде краен", посочва лекарят. Тоест изключително нездравословно е дълго да се ядат само ябълки, или да се изключат напълно въглехидратите, например като се спазва кето диета.
"Имам пациенти, които отслабват с интермитентно гладуване, но това е най-вече, защото това най-добре им пасва на начина на живот - имат нощни дежурства или работят до късно. За тях просто е удобно да имат интервал от 8 часа, в които се хранят, а през останалите 16 часа - не", пояснява лекарят.
Затова и основното е дългосрочният режим, а не люшкането в крайности.
"Пациентите трябва да знаят, че първите месеци са само началото. Режимът трябва да се превърне в начин на живот, затова и е важно да е възможно най-приложим за конкретния човек", обяснява лекарят.
---
Какво е Get in Shape 4? Инициативата на Webcafe.bg и нашите партньори има за цел да ви мотивира да "влезете във форма" - да се движите повече, да се храните по-добре, да тренирате, да полагате грижи за тялото си. Познати лица тренират в рамките на 3 месеца, за да ви докажат, че има ли желание, има и начин. Освен това ви очакват и съвети за фитнес и хранене. Всичко за инициативата, участниците и съветите може да откриете в платформата Get in Shape.
