Ключът към успеха в залата е прогресията. Всяка тренировка трябва да надгражда над следващата, ако искаме да бъдем по-силни и да имаме успех.
Прогресията обаче не означава всеки път да се вдига по-тежко и да се добавят килограми или повторения.
Добавянето по едни минимални 2,5 килограма на дадено упражнение всяка седмица би означавало 130 килограма за една година, 260 килограма за две, 390 за три и така нататък. Същото важи и за добавянето на повторения всяка тренировка. Само че така не може до безкрай иначе всеки щеше да прави лежанка или клекове със стотици килограми за по 100-200 повторения, без проблем.
Нещата не работят по този начин, тъй като човешкото тяло има своите граници, а ние всъщност трябва да разберем по индивидуален път къде са те и да се възползваме от тях по най-ефективния начин.
Един добър подход е така наречената система на "дроп блокове" за мускулна хипертрофия, предложена от канадския специалист Кристиан Тибодо.
Да влезем във форма заедно!
Скъпи читателю, този текст е част от Get in Shape 4 - инициативата, с която искаме да те мотивираме да водиш по-активен и здравословен живот. В това начинание ни партнират:
Те са основани на подхода с използване на дроп серии. За тези, които не знаят, това е метод, при който конкретно упражнение се продължава с по-леки тежести, след като мускулите вече са спрели да са в състояние да издържат по-големите тежести.
Идеята е в рамките на една работна серия (със свободни тежести или машини) да се изцедят и натоварят максимално много мускулните влакна.
Тибодо надгражда и модифицира, така че да се постигне една системна прогресия по отношение на броя повторения в упражнението за период от 4 седмици. Според него това е максималният период, при който тялото може да поддържа оптимален прогрес, преди да стигне до плато.
Целият подход е много прост и елементарен.
Започва се с тежест, която е достатъчно голяма за 6 повторения, след това тя се намалява с 25% и се правят веднага 8 повторения, отново се намалява с 25% и се завършва с 10 повторения. В рамките на една серия всъщност правите цели три, без никаква почивка между тях
Тоест цялата дроп серия е по модел 6-8-10. Ето и нагледен пример за избутване на лежанка с начална тежест от 100 кг.
- 100 х 6
- 75 х 8
- 50 х 10
Това се брои само за една серия, която обаче трябва да прерасне в 4-седмичен дроп блок, в който всяка седмица надгражда над предишната.
През първата седмица се правят три нормални серии по 8 повторения от упражнението и накрая се завършва с един блок 6-8-10. На втората седмица са две обикновени серии и два блока, на третата са една обикновена серия и три блока и през последната седмица се правят четири блока.
Ето и нагледно какво представлява това.
Седмица 1:
- 3 х 8
- 1 x 6-8-10 дроп серия
Седмица 2:
- 2 х 8
- 2 x 6-8-10 дроп серии
Седмица 3:
- 1 х 8
- 3 x 6-8-10 дроп серии
Седмица 4:
- 4 x 6-8-10 дроп серии
Въпреки че може да добавяте по малко килограми всяка седмица, все пак акцентът не е върху тежестите. Целта е да постига прогресия чрез увеличаване на интензитета с повече дроп серии и общ брой повторения.
Друго важно нещо е, че това не е програма, а един гъвкав модел, който може да бъде интегриран към почти всеки тренировъчен план за качване на мускулна маса. Добър пример е да се започне с едно базово основно движение за тежки серии от 4-6 повторения, след което да се продължи с 3 упражнения за мускулна група с подхода на дроп блоковете.
Възможностите са много, а самият модел е приложим с абсолютно всяко едно упражнение.
Независимо как го използвате, при всички положения това е страхотен начин за бързо натрупване на мускулна маса.
---
Какво е Get in Shape 4? Инициативата на Webcafe.bg и нашите партньори има за цел да ви мотивира да "влезете във форма" - да се движите повече, да се храните по-добре, да тренирате, да полагате грижи за тялото си.
Ще ви вдъхновим с примера на познати лица, които въпреки натовареното си ежедневие и ангажименти, в следващите 3 месеца ще се впуснат в пътешествие за лична физическа промяна, за да ви докажат, че има ли желание, има и начин. Освен това ви очакват и съвети за фитнес и хранене. Всичко за инициативата, участниците и съветите може да откриете в платформата Get in Shape.
