Отдавна стана ясно, че няма мъжки и женски упражнения в залата. Има само ефективни и неефективни. Оттам нататък започва по-трудната част, а именно - да изберете какво точно да правите.
Има безброй упражнения, но из залите са се бетонирали само една малка част от тях.
Повечето трениращи предпочитат да правят едни и същи неща и рядко разнообразяват режимите си.
А в крайна сметка именно разнообразието и промените в тренировките са един от ключовете към прогрес в залата, тъй като карат тялото да се адаптира към нови натоварвания и не му позволяват да влезе в плато.
Затова не се притеснявайте да пробвате нови упражнения, дори да изглеждат малко по-нестандартно.
Ето няколко предложения, с които да разнообразите тренировките си:
Сиси клекове
Не се подлъгвайте от името. От това упражнение наистина ще ви омекнат краката. Неговият фокус е изцяло върху квадрицепсите, така че може спокойно да го вкарате в арсенала си за предна част на бедрата.
Обикновено за него има специални стойки, но те не се намират във всеки фитнес у нас. Като алтернативен вариант може да пробвате с две подложки, върху които да стъпите с петите си, така че да са на десетина сантиметра височина.
Оттам нататък изнасяте тялото назад и надолу, докато не се получи права линия от главата до коленете. Проблем може да се окаже балансът, така че като за начало пробвайте с едната ръка да се държите за нещо стабилно до вас. Другият проблем със сигурност ще се окаже ходенето след тренировката, защото това упражнение "запалва" квадрицепсите.
Зерчер клекове
Ето ви едно истинско предизвикателство не само за краката, а изобщо за цялата предна част на тялото.
Вместо да поставите лоста на гърба си, пробвайте да го задържите върху сгъвките на лактите си. Така позиционирате цялата тежест отпред и по този начин принуждавате корема и раменете ви да работят, за да поддържат гърба изправен, което е и най-важното в случая.
Всичко се случва, докато извършвате самото движение клек. Със сигурност не е удобно или комфортно. Първо го пробвайте само с лост и свикнете с механиката на правилното изпълнение и едва след това пробвайте да товарите килограми.
Z преси
Раменни преси с дъмбели, само че вместо да седите на пейка, седите на земята.По този начин избягвате всякакъв чийтинг с краката и тъй като нямате опора на гърба си, карате корема също да работи като стабилизиращ фактор.
Ако сте си мислили, че сте яки, защото бутате големи гири над главата с помощта на цялото тяло, пробвайте това упражнение и помислете пак.
Алигаторско пълзене
Прилича на движение, което по-скоро подхожда на някое 3-годишно дете, но ако го пробвате за няколко серии, не се учудвайте от мускулната треска в корема на следващия ден.
Не е трудно за изпълнение, но е наистина ефективно. Изходната позиция е като тази при лицевите опори - с изпънати ръце, стегнати задни части и корем. Идеята е да се придвижвате напред единствено и само с помощта на ръцете, като краката са напълно или почти напълно неподвижни.
Ако бедрата и ханша се люшкат настрани по време на движението, значи коремът не е достатъчно стегнат. Цялото тяло трябва да бъде в идеално права линия.
Свенд преси
За това упражнение не ви трябва нищо друго освен диск.
Макар и да не изглежда особено атрактивно и впечатляващо, може да донесе наистина много ползи. Преди всичко свенд пресата е изолиращо упражнение и изключва участието на трицепсите, чиято слабост често пъти може да ви лимитира на лежанката.
В същото време тук се избягва излишното натоварване на лактите и раменете, като цялото напрежение отива изцяло в гръдните мускули.
Сервитьорско сгъване
Изпълнява се с един дъмбел и може да бъде перфектно допълнение към всяка една тренировка за ръце. Заставате в изправена позиция и хващате дъмбела за горната му част с две ръце. Все едно държите поднос.
Важното тук е движението да се осъществява само чрез сгъване на лактите, което означава, че тежестта винаги трябва да бъде в отвесна позиция надолу и да се избягва каквото и да е движение в китките.
