Първо кардиото или първо щангите? Това е може би един от най-често задаваните въпроси на треньорите из фитнес залите.
И всъщност невинаги има точен и конкретен отговор. Както повечето неща във фитнеса, всичко зависи от конкретните цели, форма и възможности на човек.
Обикновено най-добрият вариант е кардио и тежести да се тренират отделно. Така е възможно да се вложи максимално много фокус за два модела, които по същество са противоположни.
Не всеки обаче има толкова свободно време, че да прави две тренировки в деня или пък да се ангажира с отделни силови или кардио сесии през седмицата.
Естествено, има я и така наречената "силова издръжливост". Това са така наречените кръгови тренировки или високоинтензивни интервални тренировки (HIIT). Тук също така в голяма степен влиза и кросфитът.
Това са тренировки, които включват поддържане на висок пулс през цялото време, висока интензивност и работа с тежести. Комбинират се изгарянето на калории и повишаването на издръжливостта от кондиционната тренировка с предимствата на силовото трениране за изграждане на мускулна маса.
••• Тук пък може да видите кои са най-оптималните начини за горене на калории, без загуба на мускулна маса:
Какви обаче са другите варианти?
При почти всички случаи е най-добре кардиото да се прави в края на тренировката. Изключение прави загрявката или при положение, че основната ви цел е повишаване на издръжливостта.
Ниско или средноинтензивно кардио е добър начин за загрявка на тялото преди силова тренировка. Така мускулите, ставите, сухожилията, кръвоносната и нервната система влизат в работен режим и се подготвят за по-тежката работа, която ще следва след това.
Ако идеята пък е повишаване на издръжливостта, тогава съвсем логично е тя да бъде основен акцент. При подготовка за бягане на дълги разстояния кардиото трябва да има предимство, докато силовите упражнения минават на заден план като допълнение.
За всички останали случаи най-добре е кардиото да бъде в края на тренировката.
Когато целта ви е да горите повече калории, да натрупате мускулна маса или сила, винаги е по-добре да започнете с тежестите. Няма как да направите повече повторения или да вдигнете по-тежко, ако преди това сте се изтощили на максимум и сте изразходвали запасите на мускулите си.
Те трябва да бъдат свежи за работа с тежести. В противен случаи остава рискът от разваляне на добрата форма и потенциални травми. Колкото по-малко сте уморени, толкова повече повторения ще можете да правите с добра техника, която е от решаващо значение за безопасното и ефективно изпълнение на силови упражнения.
Плюс това самите силови упражнения водят до горене на калории. Така че започването с тях и впоследствие преминаване в кардио режим е далеч по-ефективно за горене на калории, отколкото обратният подход.
В крайна сметка и двата варианта работят. Въпросът е да бъдат вкарани възможно най-ефективно в тренировъчния режим.
Комбинацията от силово и кардио трениране е най-добра за цялостното здраве, увеличаване на мускулната маса и намаляване на телесните мазнини.
