Травмите в рамената са сред най-често срещаните във всяка фитнес зала. Толкова са разпространени, че дори вие самите все още да не сте се сблъсквали с този проблем, много вероятно познавате някой, оплаквал се от упорита болка, която дълго време не иска да си иде.
Причината е в самото устройство на ставата. Тя е особено уязвима и много по-предразположена към увреждания в сравнение с други части на тялото.
На едно място се събират няколко различни кости, мускули и сухожилия, които не са особено големи по размер, но в същото време отговарят за голяма част от движението на цялата горна част на тялото и са поставени под постоянно напрежение през целия ден.
Неправилно изпълнение на движения, недостатъчно загрявка или пък просто рискови упражнения са фактори, които могат да допринесат за появата на травма.
Ако пък вече чувствате някаква болка или наскоро сте претърпели контузия, едно от важните неща е да намерите правилните упражнения, за да оптимизирате резултатите си и да се върнете обратно във форма.
Ето няколко полезни варианта с минимален риск, които винаги могат да служат като едно страхотно допълнение към тренировката ви за раменни мускули.
Landmine преса
При така наречената landmine преса равнината на движение на ръката, ъгълът, под който се работи, както и неутралният хват благоприятстват за рамото.
- Заемете леко наведено положение с изправен гръб и крака на ширината на раменете;
- Хванете щангата в едната ръка и поставете другата си ръка върху гръдния кош, за да следите позицията на гръбначния стълб;
- След като щангата е на място, поемете дълбоко въздух и избутайте лоста нагоре, като изпънете лакътя;
- Дръжте корема винаги стегнат; единственото, което трябва да се движи, е работещата ръка.
Ексцентрични раменни повдигания
Всяка една част от тялото е по-силна в ексцентричната (негативната) на едно движение. Затова при сгъванията за бицепс, например, в сгъващата част от движението можем да използваме доста по-малка тежест, отколкото в разгъващата.
Същото важи и за раменните мускули. Ако имате болка там, трудно ще работите с голяма тежест, но добавянето на ексцентрично напрежение при раменните повдигания ще превърне в предизвикателство дори леките дъмбели.
- Заемете стандартна позиция за странични повдигания. Няма значение дали в изправено или седнало положение;
- Свийте ръцете си до 90 градуса като за чукови сгъвания, след което ги повдигнете настрани. Горната част на ръката/раменната кост трябва да достигне нивото на рамото;
- От тази позиция изпънете ръцете напред и леко встрани, след което ги пуснете в изходна позиция много бавно и контролирано в продължение на 3-5 секунди. През цялото време надолу ги дръжте заключени в изпънато положение.
Странично повдигане от лакът с изометрично задържане
Работи чудесно и като упражнение за напомпване в края на тренировката, а задържането на два дъмбела в сгъвката на лактите, изважда от уравнението лакътните стави и облекчава напрежението върху раменните.
- Притиснете два дъмбела в сгъвката на лактите;
- От тази позиция ги изпратете до успоредно положени спрямо пода;
- Задръжте в тази позиция 10-15 секунди.
Все пак никога не оставяйте нещата на случайността.
Ако изпитвате болки в продължение на прекалено много време, най-добре потърсете експерт, който да определи точното състояние на рамото и подходяща стратегия за възстановяване.
