Този сайт използва „бисквитки“ (cookies). Разглеждайки съдържанието на сайта, Вие се съгласявате с използването на „бисквитки“. Повече информация тук.

Разбрах

Тренировката за "супер напомпване" на Скалата

Суперсерии за гръб и гърди Снимка: Getty Images
Суперсерии за гръб и гърди

Суперзвездата Дуейн Джонсън е популярен със своя псевдоним Скалата и това съвсем неслучайно е така.

Едно от най-популярните лица на световния шоубизнес винаги е бил в перфектна физическа форма, за която се труди всеки ден.

Много актьори изглеждат добре, но малко имат тренировъчната етика на Скалата и неговата отдаденост към спорта.

Доказателство за това е фактът, че във всяка своя къща разполага с огромен и напълно оборудван домашен фитнес. Е, досега не е пояснявал точно колко къщи притежава из Щатите, но със сигурност в поне две от тях има по една лична зала само за себе си - нарича ги Iron Paradise 1 и Iron Pаradise 2.

Именно от тях той често показва свои тренировки и споделя съвети пред стотиците милиони последователи в профилите си в социалните мрежи.

В едно свое видео в Instagram с над 1,7 милиона харесвания демонстрира как тренира за гърди и гръб, използвайки суперсерии и принципа за редуване на "избутващи" и "издърпващи" упражнения.

Това е така нареченото "антагонистично трениране", при което се правят двойки упражнения за противоположни мускулни групи.

В случая тренировката на Скалата включва общо осем движения, разделени на четири двойки. Всяка двойка се изпълнява в суперсерии по 20 повторения, без почивка между двете упражнения. На последното 20-о повторение прави 5-секундно изометрично задържане.

Джонсън не демонстрира цялата тренировка, но прави показно с първата двойка упражнения - избутване с дъмбели от полулег и гребане на скрипец.

Актьорът съветва да се работи с умерени тежести, тъй като идеята е да се търсят повече повторения и "супер напомпване" за мускулен растеж.

Очевидно, когато прякорът ти е Скалата, под "умерена тежест" се разбират 34-килограмови (75 паунда) дъмбели. С тях прави 20 повторения, а на последното задържа 5 секунди в най-ниската точка на движението, за да увеличи натоварването и ефекта на напомпване с кръв в мускулите.

След това, без да губи и секунда време, се мести към скрипеца, за да направи серията гребания. Почивката между суперсериите е 60-75 секунди.

Джонсън тренира често с тази бодибилдинг техника.

Неговият треньор Дейв Риенци е споменавал пред Men's Health, че и друг път е изготвял за Скалата програми с по-леки тежести и повече обем при повторенията за напомпване.

"Работата с 20 повторения в серия с умерена до умерено голяма тежест е изключително предизвикателство и наистина води до изпомпване на много кръв в мускулите", казва той в интервю от 2022 г.

Ето и един примерен вариант на тренировка за гръб и гърди, която е вдъхновена от модела, който използва Скалата:

  • A1 Избутване на щанга от лег
  • А2 Гребане с щанга

  • B1 Избутване с дъмбели от полулег
  • B2 Гребане на скрипец

  • C1 Флайс с дъмбели
  • C2 Обратен флайс (разтваряния за задно рамо) с дъмбели

Всяка суперсерия се прави по 3-4 пъти.

Преди всичко обаче е важно да не търси фокус върху големи тежести. Идеята на тренировката не е да се работи за сила.

Ако за лежанката са ви необходими 50 килограма, за да направите 20 повторения и накрая да задържите 5 секунди, така да бъде.

Целта е "обем и напомпване", както казва Скалата.

Задоволи любопитството си по най-удобния начин - абонирай се за седмичния ни бюлетин с най-интересените статии.
 

Най-четените