Клекът и мъртвата тяга без съмнение са сред най-добрите упражнения в залата. Действат комплексно на различни мускули, изграждат сила, помагат за цялостното поддържане на добра форма.
За съжаление, колкото и полезни да са, често могат да станат повод за сериозна болка в долната част на кръста, която и без това е уязвимo място в тялото.
Затова е важно да сме наясно и с причините, както и с начините за превенция.
Като за начало трябва да е ясно, че не всяка болка е повод за притеснение. Понякога тя е очаквана и дори представлява добър знак, ако е причинена от мускулна треска.
Така наречените спинални еректори представляват група от няколко мускула, които вървят вертикално от двете страни на почти цялата дължина на гръбначния стълб. Те са важни за поддържане на добра стойка, както и за осигуряване на необходимата стабилност при изправяне на тялото или вдигане на тежък предмет.
Задължително участват при правенето на клек или тяга и е логично в ден на тежка тренировка при тях да се чувства мускулна треска и дискомфорт. Това е здравословната болка. Тя отминава бързо и не представлява проблем.
Отвъд нея обаче идва болката, която се чувства по самия гръбначен стълб. Тя алармира за сериозен риск от травма и означава, че напрежението в голяма степен е било понесено от прешлените, а не от мускулите.
Съществуват няколко основни причини за появата на подобна болка. Ето кои са те заедно с начините как да се предпазим:
Недостатъчна загрявка
Клековете и тягата са упражнения, които работят най-вече за крака, но както вече разбрахме, участие взимат и други групи. Подготовката на мускулите около гръбначния стълб е дори по-важна, отколкото тази на мускулите в краката.
Ясно е, че невинаги има достатъчно време за загрявка. Понякога пък просто ни мързи да ѝ обърнем достатъчно внимание, без да осъзнаваме, че 5-10 минути преди правенето на тежки упражнения могат да ни спестят много неприятности в бъдеще.
Така че загрейте добре тези еректори и шансовете за травма ще бъдат далеч по-малки.
Слаб корем
Не е нужно само мускулите около гръбнака да са здрави, за да го поддържат. Същата функция имат и коремните мускули. Неслучайно цялата тази област на тялото се нарича "ядро". Колкото по-силна е тя, толкова по-голяма стабилност и сила ще има цялото тяло.
Слаба коремна мускулатура ще означава, че при клек и тяга това ще е слабото звено, което първо ще поддаде, когато започне да става тежко. Гърбът ще започне да се огъва и цялото натоварване ще отива в прешлените.
Недостатъчно мобилност в глезените и бедрата
Ключово за избягване на травми при правене на клек и тяга е изпълнението на двете упражнения с добра техника. Лоша техника в комбинация с неразумно големи тежести спрямо възможностите със сигурност води до проблеми.
Гърбът винаги трябва да бъде изправен и затова е важна не само силата в ядрото, но и възможността на тялото да заема правилната позиция за упражненията. В противен случай всеки дефицит в движението ще бъде поет от гръбначните прешлени.
Изследване от 2017 година, публикувано в медицинския Journal of Strength and Conditioning Research, показва, че хора с лоша мобилност в глезените изпълняват клекове с излишно навеждане напред, което води до напрежение в гърба. В този случай решението е упражнения за разтягане на ахилесовото сухожилие и прасеца.
Същото важи и за мускулите в горната част на бедрата, които са свързани с тазобедрената става. Липсата на гъвкавост там води до трудност при всеки опит за свиване на тялото при изпълнение за клек или тяга, а решението отново е стречинг на проблемните мускули.
Дали обаче е добре да клякате с болки в кръста?
Ако се появи, невинаги е добра идея да спирате изцяло с тренировките. Болката в долната част на гърба често се влошава при дълги периоди с липса на физическа активност и не би било необичайно да се подобри или дори да изчезне след някоя лека тренировка или хубав стречинг.
Не е добра идея да клякате или дърпате тяга, ако усетите, че това влошава положението или имате признаци на дискова херния.
Тогава вече със сигурност ще трябва да се консултирате с лекар.
