10 признака, че страдате от дефицит на протеин

Станимир Михов, stanimirmihov.com 09.11.2017, 15:49

Снимка: Вихър Ласков, Webcafe.bg

Най-често срещаните симптоми при недостиг на протеин, а също и как да ги разпознаете и какво може да направите, ако установите, че имате такъв...

Снимка: Marca

1. Бавно зарастващи рани

Протеините и важните аминокиселини, които те доставят на организма са градивните блокчета на тялото. Когато имаме рани, протеините са тези, които ще помогнат за бързото им заздравяване. Когато има недостиг на протеини, тялото губи способността да се възстановява и лекува. Белтъчините са също основният изграждащ елемент за кожа, нокти, коса и др.

2. Загуба на мускулна маса

При спорт и завишена физическа активност, подлагаме телата си на сериозно допълнително напрежение, на което те не са свикнали. Това е стресова ситуация за организма. За да може да се възстанови и да работи на нормални обороти, често е необходим завишен прием на хранителни вещества. Някои от хранителните вещества, от които е нужен завишен прием, са протеини, въглехидрати, витамини и минерали. При недостатъчна наличност на някои от изброените, има голям шанс тялото да компенсира със запасите, които вече е натрупало – било то протеин (загуба на мускулна маса), въглехидрат (гликоген) или мазнини (мастни натрупвания).

Снимка: getty images

3. Чести травми

Протеините спомагат освен за гореизброените процеси и за абсорбирането на калция. Поради тази причина недостиг на белтъчини може да доведе до отслабване на костите, което от своя страна да е сериозна предпоставка за чести травми, както и за по-трудно възстановяване от такива.

4. Косопад

Косата е съставена на 90% от протеин. Поради тази причина адекватният прием на белтъчини е критичен за здравината на косата. Когато има недостиг на протеин в организма, фоликулите на косата изтъняват и по този начин се ускорява косопадът. Това е един от най-лесно разпознаваемите и сигурни сигнали на тялото, че липсва протеин в режима на хранене.

5. Невъзможност да се концентрирате

Друг ясен признак за недостиг на белтъчини е невъзможността за концентрация. Най-лесният начин да разберете дали имате този проблем е, ако усетите, че често четейки или слушайки нещо, ви е трудно да го запомните или разберете.

Снимка: Getty Images

6. Слаб имунитет

Имунната система има способността да се бори и предотвратява различни заболявания. Когато липсва силен имунитет, може много лесно да се хване настинка или друго по-сериозно заболяване. Липсата на протеин в организма се свързва пряко с понижаване функцията на имунитета според редица проучвания.

7. Проблеми с редукция и загуба на тегло

Липса на протеин в хранителен режим може да е сериозна предпоставка за загуба на мускулна маса. Това може да доведе до временен ефект върху загубата на килограми, но много често ще има дълготрайни здравословни последици от хормонална гледна точка и/или увреждане на метаболизма. Тези последици могат да направят застоя в загубата на килограми перманентен проблем, който е труден за решаване особено ако нямате нужните знания, за да се справите. Адекватният прием на протеин е известен с ползите си в редуциране на апетита, стимулиране на хормони, свързани с поддържането на здравословно тегло и редица други ползи.

Снимка: Getty Images

8. Проблеми със съня

Безсънието често се свързва с промени в нивата на кръвната захар, което увеличава производството на кортизол (стресов хормон) и намалява производството на серотонин (познат като хормон на щастието и спокойствието) в организма. Приемът на протеин (чрез добавки или храна) ще помогне да се увеличи производството на серотонин и да се намали глада за захар. Адекватният прием на белтъчини е необходимост за осигуряването на добър сън, който от своя страна е ключов елемент за здравословното състояние на всеки.

9. Неконтролируем апетит или желание за сладко

Ако постоянно чувствате глад за сладки храни и напитки, това често се свързва с недостиг на протеин в тялото. Протеинът има способността да регулира кръвната захар и по този начин да редуцира апетита и желанието за сладко. Завишен прием на белтъчини е добър начин да се справите със спазването на диета или хранителен режим.

10. Забавяне обмяната на веществата/Забавяне на метаболизма

Протеинът е част от всеки жизнен процес, който се случва в телата ни. В процеса на храносмилане организмът разгражда протеина до аминокиселини, които са „истинската храна” за него. Когато тялото страда от протеинов дефицит, производството на храносмилателни ензими намалява. Това може да наруши правилната функция на стомашно-чревния тракт, което пък, от своя страна, да доведе до проблеми с обмяната на веществата (забавяне на метаболизма). Редица проучвания доказват, че адекватен прием на белтъчини може да ускори метаболизма с 20-30%.

Протеините са едни от най-важните съставки в телата ни.

Когато ги приемаме чрез храната си, ние си осигуряваме важни за организма аминокиселини – основните изграждащи елементи на тялото. Но когато има недостиг на тези така важни хранителни вещества, организмът започва да изпраща сигнали чрез различни механизми, че нещо не е наред.

Протеиновият недостиг може да е опасен за здравето и ако се появят голям брой симптоми. Това означава, че има нещо нередно в диетата ви. В повечето случаи, за да се избегнат нездравословните и неприятни симптоми от недостиг на белтъчини, е достатъчно да се направят промени в начина на хранене.

Най-често протеините се асоциират с животински продукти, но в природата съществуват и други много добри източници на протеин, а именно растенията или растителните протеини.

Може би сте чували доктори и народни лечители да казват, че ключът към крепкото здраве е да можем да се „вслушваме“ в тялото си. Което означава да се научим да слушаме, разпознаваме, разбираме и действаме адекватно когато телата ни дават сигнали, че нещо липсва или не е наред.

Какъв е оптималният прием на протеин?

Няма универсално правило за определяне на индивидуалните нужди от протеини, по което да има пълен консенсус. Приети са по-скоро „норми за достатъчност“ при неспортуващи хора.

Спортуващите обаче винаги търсят максимален ефект на възстановяване и развитие, затова се нуждаят и от по-точни насоки. Кой е правилният подход?

Оптимален прием за неспортуващи

За деца: Между 34 и 52 гр. протеин дневно.

За възрастни мъже и жени: Между 0,8 и 1 гр. протеин на килограм или 25-30% от общия прием на калории за деня.

Оптимален прием за спортуващи

За аматьори и любители на спорта: Между 1,5 и 2,2 гр. протеин на килограм дневно.

За професионалисти и напреднали трениращи: Между 2 и 3 гр. протеин на килограм дневно.

Избирайте по-висока граница за прием на протеин, за да сте сигурни, че покривате нуждите и давате на тялото необходимото да се възстановява и развива. Рядко може да се прекали с приема на протеин при добро здравословно състояние.

По кое време да приемаме протеин?

Най-оптимален вариант е да разпределяте приема на протеин през целия ден, като консумирате равно количество белтъчини с всяко хранене.

Не пропускайте да добавите източник на протеин към закуската си. Често срещана грешка е пълната липса на ценните белтъчини рано сутрин. Прием на протеин в комбинация с други храни ще ви помогне да стартирате деня си по най-добрия начин.

Примери за източници на белтъчини, които може да включите на закуска са яйца, обезмаслена извара, протеин на прах и др.

Най-популярните източници на протеини:

Животински храни:

Месо и месни продукти – пилешко, телешко, свинско
Яйца
Риба и морски дарове
Мляко и млечни продукти

Растителни източници:

Бобови култури
Ядки
Житни култури
Семена

Недостигът на белтъчини и заниженият прием, който се среща в менюто на голям процент от хората, е нещо, което трябва да се адресира, за да се избегне влошаване в здравословно състояние и неприятни симптоми.

Най-важният съвет, който може да следвате, е този, че освен „вслушването“ в сигналите на тялото е важно да се предприемат и конкретни действия, за да се постигне положителна промяна.

В галерията ще откриете най-често срещаните симптоми при недостиг на протеин, а също и как да ги разпознаете и какво може да направите, ако установите, че имате такъв.