Креатинът е една от най-известните хранителни добавки. От десетилетия се използва в професионалните спортове, а през последните години стана особено достъпен и разпространен сред масово спортуващите хора.
Логично, това доведе и до появата на различни митове. Може би най-популярният сред тях е, че креатинът води до косопад и дори оплешивяване при мъжете.
Доколко обаче това действително е вярно и какво казва науката по-въпроса?
Като за начало добре е да знаем какво точно представлява креатинът.
Това е съставка, която се формира основно в черния дроб и в по-малка степен в бъбреците и панкреаса. Най-общо казано изпълнява роля за доставяне и складиране на енергия в мускулите.
Когато извършваме усилена физическа дейност, запасите от креатин бързо намаляват, докато тялото няма възможност да ги възстанови за минути. Тук идва ролята на допълнителното приемане, което помага в процеса на ресинтезиране и запасяване на тялото с ценния силов ресурс.
Креатин се съдържа предимно в месото и рибата, но не в достатъчно големи количества, така че да не се налага да се приема допълнително под формата на хранителна добавка от спортуващите.
За първи път идеята, че от нея може да се оплешивее, се появява през 2009 г. в едно ограничено изследване в Южноафриканската република върху 20 млади ръгбисти. Резултатите показали, че в кръвта им има увеличени нива на хормона дехидротестостерон, който често се свързва със загубата на коса.
Проблемът в случая е, че проучването включва много малко участници, които на всичкото отгоре били с 23% по-ниско ниво на дехидротестостерон от средното. Тоест в края на изследвания период от три седмици никой от тях не е имал по-високи нива от обичайното.
От тогава насам обаче митът придобива свой живот, въпреки че многократно е опровергаван.
"Креатинът е обект на повече от 500 научни изследвания. Никоя друга храна или хранителна добавка не е изследвана толкова много", твърди доктор Хосе Антонио от университета Nova Southeastern във Флорида.
По думите му досега не е открито нито едно доказателство, което да сочи към това, че креатинът може да причини оплешивяване. Антонио посочва 12 изследвания, които се занимават с връзката между тестостерона и креатина, и нито едно от тях не показва същите резултати като това от 2009 г.
Ако трябва да се говори за странични ефекти, то доказаните и напълно ясни са свързани с евентуално задържане на вода, мускулни крампи, коремни болки или стомашно разстройство.
От своя страна хора с бъбречни или чернодробни проблеми със сигурност трябва да се консултират с доктор, преди да започнат да приемат креатин.
Отвъд реалните и въображаемите ефекти, тази съставка носи доказани ползи.
Няма пряко въздействие върху мускулния растеж и силата, но увеличава енергийните възможности на мускулите. Ако сте в състояние да вдигнете по-лесно по-голяма тежест в залата, може да извлечете много повече полза от тренировката, когато и тялото ви ще може по-бързо да се възстанови.
Мащабен метаанализ на 10 изследвания досега, публикуван през 2023 г. в National Library of Medicine, проучва ефекта от приема на креатин и тренировки с тежести върху промените в мускулната маса.
Резултатите от метаанализа показват, че приемът на креатин води до увеличение в мускулната маса в различна степен при 70 до 80% от хора с малък тренировъчен опит. Най-ясно изразени ефекти на хипертрофия се отчитат при по-младите.
Една от хипотезите на учените, провели метаанализа, е, че при хора с опит в тренировките с тежести ефектът може да бъде много по-голям заради тяхната способност да тренират по-интензивно и с по-голямо усилие. Тази хипотеза обаче все още не е проучена.
Креатинът няма еднакъв ефект върху всеки, но мнозинството от хората със сигурност ще качат около 1-2 килограма през първата седмица на приемането му.
В случая става въпрос най-вече за вода, която креатинът задържа в мускулните клетки (не под кожата, както прави солта) и ги раздува. Резултатите могат да се усетят едва след това, тъй като креатинът работи на принципа на натрупването.
Неслучайно обикновено приемането на креатин започва с така наречената "зареждаща фаза", в която се приемат около 20 грама на ден. След това се преминава към поддържане на нивата в мускулите с приемане на около 3-5 грама дневно.
Разбира се, за да има ефект, креатинът трябва да бъде съчетан с качествено трениране и балансиран режим на хранене. Иначе просто ще се превърне в пари на вятъра.
