Когато мъжете решат да отслабват, обикновено започват от грешното място. Избират популярна диета и започват трудния поход към отърваването от излишните килограми. Повечето от диетите забраняват категорично приема на определени храни за сметка на други. Теглото ви спада до един момент, след което спира. От вас зависи дали сте доволни от резултата или не сте.
Истината е, че диетите в голямата си част са демоде, а килограмите после много често се връщат при вас. В книгата "The Lean Muscle Diet" са изложени няколко основни принципа за здравословно и ефективно връщане на формата.
1. Калории - метаболизъм
Ако имате навика да похапвате солети, чипс, солени ядки, брускети и подобните им, трябва да престанете. Но все пак трябва да се яде, а вие да се съобразявате с калориите. Сметката е проста. От едната страна е приемът на калории, а от другата е вашият метаболизъм. Изгарянето на калории става по няколко начина.
Около 10 процента от метаболизма ви зависи от това как се преработва храната. Но можете да си помогнете, ако ядете повече протеини. 25 процента от протеиновите калории се изгарят веднага след поглъщане. При мазнините процентите са 2-3, а при въглехидрати 6-8.
Колкото повече се движите, толкова по-добре. Движението е от основно значение за изгарянето на калории.
Останалата част от калориите, които консумирате, отиват за други основни функции на организма. Това са най-малко 60 процента от вашия метаболизъм. Чрез промяната на входящите калории се променя и броят не тази които се изгарят.
С по-малко енергия в "резервоара", може да се горят по-малко калории по време на тренировки. Това е опасността от намаляването на калориите безразборно. Вашият метаболизъм се забавя, чувствате постоянен глад и се изкушавате да похапнете нещата, които изброихме в началото. Ключът е да се обърне този процес.
2. Трябва да ядете по-качествена храна
"The Lean Muscle" насърчава да се яде истинска храна. Ето и разпределението на плана за хранене.
80 процента от диетата ви трябва да се състои от цели и минимално преработени храни, които ви харесват. Цели храни са тези, които приличат на това, от което се състоят: месо, риба, яйца, мляко, ядки, семена, плодове, зеленчуци, картофи и боб. Едно изключение: протеинът на прах, който е преработен, но се вписва по чудесен начин.
Яжте 10 процента от цели и минимално преработени храни, които не е задължително да обичате, но не мразите. Това има за цел да разшири асортимента от хранителни вещества, които приемате. Може би някоя от храните ще започне да ви харесва.
10 процента остават за каквото си поискате. Гледайте на това като награда за изпълнението на предходните две категории. Използвайте този бонус, както решите за добре.
Ето и един съвет: Ако храната не притежава списък със съставки, изборът е добър. Пържола, ябълки, сьомга... Това са еднородни продукти. В пакетираните храни всяка допълнителна съставка е сигнал за още една допълнителна стъпка в преработката им. И често те са пълни със захар, мазнини и много калории.
"Качеството" също така означава и вкус. В този диетичен план не са заложени правила за храните, които да приемата, както при класическите диети. Почти всичко, което обичате може да се впише. Вероятно промяната ще е в количествата, които приемате.
3. Основните хранителни вещества са от значение
Диетолозите наричат протеините, въглехидратите и мазнините "макро", защото са основните хранителни вещества. Протеинът, разбира се, е много важен за растежа на мускулите. Според този план, трябва да се приемат по един грам протеин на всеки половин килограм тегло или около 25-35 процента от ежедневния прием на храна.
Протеинът увеличава чувството за ситост и утроява полезността си - ускорява метаболизма, забавя апетита и поддържа мускулите.
Какво да кажем за останалите "макро"? Хубаво е да ядете 0.8-1.4 грама мазнини на килограм от телесното ви тегло на ден. Горната граница да не ви притеснява толкова, защото мазнини имат някои магически свойства. По-високият процент на мазнини просто означава по-малко въглехидрати.
Тенденцията работи по-добре при по-тежките хора, които често са по-малко чувствителни към инсулина - хормон, чието производство се ускорява от високо въглехидратна храна. По-малката чувствителност означава повече инсулин; повече инсулин означава, че тялото ви ще използва по-малко мазнини за енергия. За всички останали, това е лично предпочитание.
Вижте още основни принципи за добра форма от "The Lean Muscle" в галерията
