Има някои базисни условия, които трябва да бъдат изпълнени, за да се чувстваме поне относително добре: редовното хранене, минимумът двигателна активност, достатъчно продължителният нощен сън.
Ако тези фактори не са налице, всичките витамини на света няма да помогнат на тялото ви да има добра имунна защита и на настроението ви да е в някакви прилични норми.
Недостатъчният сън (поне ако сте над 18 години) има редица негативни ефекти върху хормоните, мозъчната функция, двигателния капацитет, продуктивността, енергията и теглото.
И докато в 3 ч. през нощта сме будни, възглавницата ни е неудобна, тялото ни е неудобно, опитваме се да броим овце, изпадаме в отчаяние, че сънят отново и отново не идва, и решаваме, че сме безпомощни, то сутрин, на (относително) свежа глава, трябва да си дадем сметка, че решението на този проблем до голяма степен зависи от нас.
Има ред неща, които можем да предприемем, за да подобрим качеството на нощния си сън, да удължим продължителността му и да сведем събужданията по никое време до минимум.
Създайте си режим
Не е лесно, но ще ви е от полза да се опитате да си лягате и да ставате приблизително по едно и също време. Това помага на тялото ви да си свери биологичния часовник и да оптимизира качеството на съня.
Изберете си вечерен час, в който обикновено започвате да се чувствате уморени. Не по-рано, за да избегнете въртенето между завивките. Ако ритъмът ви е добър, ще се будите без аларма в часа, в който трябва да станете. Ако имате нужда от аларма, може би е добре да започнете да лягате малко по-рано.
Избягвайте успиването, дори през уикенда
Колкото повече се различават навиците ви през седмицата от тези през почивните дни, толкова по-свирепи биха били симптомите на джетлаг, които изпитвате. Ако имате да наваксвате, защото предишната вечер сте си легнали късно, по-добре станете навреме и по-късно дремнете следобед. Не се успивайте и не се търкаляйте в чаршафите до безкрай.
Имайте едно наум със следобедния сън
Следобедният сън е разкошен лукс и удачен начин да наваксате със съня, но ако имате проблеми със заспиването или се будите често през нощта, дневните дрямки може да ви изиграят лоша шега. Ограничете ги до 15-20 минути в ранния следобед и след това бъдете активни до вечерта.
Преборете дремливостта след вечеря
Случва се на всички. Ядем, разплуваме се на дивана и в един момент заспиваме, както сме си с дрехите. Събуждаме се посред нощ, кисели, с неизмити зъби, довлачваме се до леглото и... не можем да заспим повече. Ако усетите, че ви се доспива на дивана, по-добре станете, пригответе си дрехите за утре, измийте чиниите, разсънете се малко и след това си легнете в леглото във времето за лягане.
Контролирайте светлината
Мелатонинът е хормонът, който отговаря за цикъла сън-бодърстване. Той се синтезира естествено от аминокиселината триптофан (чрез синтез на серотонина) и от ензима 5-хидроксиндол-О-метилтрансфераза. Неговата секреция е слаба през деня и се увеличава по тъмно. Затова е важно през деня да не киснем в сумрак и да сме изложени на естествена светлина максимално дълго.
Отстранете екраните час-два преди лягане
Животът ни, особено през последната година, е обрамчен от екрани като в антиутопичен филм, но ако искате да подпомогнете сънните си навици, опитайте се да ограничите взирането в тях поне час, два преди да си легнете.
Може да четете книга, списание, да медитирате, да слушате музика, да говорите с хора, да играете бордни игри или да редите пъзел. Помните ли режимът на тока през 90-те? От една страна, не беше толкова лошо.
Упражнявайте се, упражнявайте се
Клише е, изтъркано е, писнало ни е от него, но е факт. Физическите упражнения са най-прекият път към относителното спокойствие и приятното обитаване на собственото тяло и ум. Редовната физическа активност има съществени ползи за нощния сън.
Не е нужно да ходите на тапаут или да блъскате във фитнеса. Дори разходките вършат работа, макар че, разбира се, по-интензивното движение води до повече добра умора и улеснява повече заспиването.
Ограничете кофеина и никотина
Кафето е необходима за повечето хора сутрешна инжекция бодрост, но кофеинът може да затрудни заспиване до цели 10 часа след изпиването му. Затова по-добре се откажете от следобедното кафе или пийте безкофеиново. Както знаете, кофеин има и в кока-колата, и в черния чай.
Тютюнопушенето също не ви върши услуга, когато става дума за спане. Никотинът превъзбужда нервната система и ви кара да се въртите в леглото по-дълго време.
Не преяждайте и не препивайте
Наясно сме, че този текст може би става все по-досаден, но така стоят нещата. Обилното натъпкване с тежка храна и изпиването на няколко успокоителни ракии преди лягане никак няма да ви помогне да заспите леко.
Лютите храни могат да ви създадат стомашен дискомфорт, който да ви държи будни, а препиването може да доведе и до не толкова сюрпризиращ сутрешен махмурлук, който има капацитета да ви закове за леглото (и в по-тежки случаи, за легена) поне до обяд.
Изчистете ума си
Акумулираният през деня стрес, притесненията, тревожността и лошите мисли действат като пирон под чаршафа. Ако се научите на подходящи копинг стратегии, които цялостно да понижат равнището на тревожност, ще подпомогнете и съня си.
Може да пробвате с ритуали преди лягане, като практикуването на релаксация, автогенния тренинг, медитацията, топлия душ или слушането на спокойна музика или аудиокнига. YouTube е пълен с водени медитации за начинаещи, има и достатъчно приложения за смартфон, които могат да ви въведат в света на блаженото немислене.
Когато наближи времето за лягане, оставете настрани имейла, телефона и постоянното проверяване на социалните мрежи.
Спете на хладно
Независимо от сезона, идеалната температура за сън варира между между 17 и 20 градуса. Адекватната вентилация също е важна. Проветрявайте спалнята си редовно и заложете на спане на хладно с дебела завивка, ако навън е студено, а не на варене в собствената пот по гащи.
Сканиране на тялото преди сън
Това е лесно упражнение за релаксация, което представлява мислено сканиране на цялото тяло с откриване на мускулните брони при него и съзнателното им, умишлено отпускане.
Легнете на тъмно или на слаба светлина и проследете с мисълта си всяка част на тялото си, като обръщате особено внимание на онези зони, в които се събира напрежението: главата, гърлото, гърдите, бедрата. Отпуснете цялото тяло и изчакай сънят да кацне като птичка на рамото ви. И тихо, да не я изплашите.
