50 подскока на въже
С по-широк разкрач от ширината на раменете, прехвърляйте тежестта на тялото си от единия крак на другия. Пръстите на краката ви трябва да сочат напред. Изнесете тежестта на тялото леко назад, все едно ще сядате на стол.
Движете противоположната ръка заедно с крака, докато се опитвате да вдигнете коляното си на нивото на кръста.
Коляното ви да не докосва земята. При пресягането ще усещате движението в страничната част на корема.
Марширувайте с високо вдигнати крака. Докосвайте пръстите на краката си с противоположната ръка. Опитайте се да не се навеждате.
Представете си, че спринтирате. Бъдете бързи. Опитайте се да докосвате дупето си с пети. Не забравяйте да движите и ръцете, сякаш наистина бягате.
Напъди с дъмбели, 3х12 повторения
Направете три серии по 12 повторения с по 30 сек почивка между сериите.
Направете три серии по 3 повторения с по 30 сек почивка между сериите.
Редувайте пого подскоци (дръжте краката и стъпалата си почти напълно изпънати) и лицеви опори. Трябва да направите три серии подскоци и две серии лицеви опори. Нямате почивка между тях.
След третата серия пого подскоци е време за възстановяване. Сключете ръцете си зад гърба с пръстите навън и се опитайте да ги вдигнете възможно най-нагоре без да се навеждате.
След всяка серия имате по 30 сек почивка.
Бягайте на място, като вкарвате краката навътре, под центъра на тялото си един след друг, след което стъпвайте встрани.
Разтегнете добре мускулите на краката. Опънете ахилеса и прасеца и на двата крака за по 20 сек, след което за по още 20 на крак хванете крака си и го изпънете назад, за да разтегнете мускулите в бедрата.
Прегръщания на краката, 10 повторения (по пет на крак)
Дръжте торса си изправен, коляното навън и се опитвайте да приберете петата си възможно по-нагоре към тялото.
Това беше за днес, до следващия път!
