Гореща стая може да предизвика потене, докато прекалено студена ще ви накара да треперите. Леко студената температура помага да се намали вътрешният термометър на тялото и да се предизвика сънливост.
Угасете лампите най-малко 15 минути преди лягане. Изключете допълнителни шумове, светлини и разсейване. Може да включите вентилатор или успокояваща инструментална музика, за да настроите околната среда, така че да ви бъде възможно най-удобна. Опитайте се да направите това своя рутина, за да кажете на тялото си, че е време да спи и да му помогнете да се настрои в режим на почивка, всеки път като си лягате.
Включването на етерични масла или ароматерапия във вашата вечерна рутина е безопасен, естествен и терапевтичен начин да насърчите тялото си да се отпусне и да заспи.
Настанете се в леглото с любима книга, 20-30 минути преди времето определено за заспиване. Тази практика дава на тялото шанс да се отпусне постепенно, вместо да го принуждавате да се отправи директно към сън. Изберете книга, която натоварва ума ви, а не го забавлява. Например комедия, трилър или ужас няма да е най-добър избор, докато четиво свързано с работа или решаване на задачи ще спомогне да се унесете много по-бързо.
Избягвайте да ядете сладкo, тестено, плодове и да пиете сокове, точно преди лягане. Вместо това, ако изпитвате глад може да консумирате храни източници на белтъчини, на полезни мазнини, както и зеленчуци. Примери са сурови ядки (например бадеми, орехи), всякакъв вид чисто месо и риба (например пилешко филе, пъстърва), обезмаслена извара, спанак, броколи и др.
Гледането на телевизия в леглото или използването на мобилен телефон, може да измами мозъка ви да мисли, че леглото ви е просто още едно място за работа, а не мястото за почивка след дълъг ден. Изключването на всякакъв вид електроника 20-30 минути преди времето за лягане е сигурен начин да подобрите съня си.
Придържайте се към редовен режим на сън, дори и в почивните дни. Тъй като тялото ви „свиква“ да се настанява в леглото и да се събужда в едни и същи часове, ще откриете, че с времето става все по-лесно да заспивате и да се събуждате по естествен начин. От друга страна, дори два дни промяна във времето за лягане, може да предизвика безсъние за цялата предстояща седмица. Опитайте се да спите средно 7-9 часа на всеки 24 часа, по възможност по едно и също време.
Почти всеки е свикнал с приема на големи количества кофеин, но дори да не усещате пълния му ефект (свежест, бодрост, енергия и др.), това не означава, че той все още не е активен в тялото ви. Ефектите от кофеина са най-силни първите 6 часа, но могат да продължат да действат до 12 часа след прием. Ако не можете да заспите през нощта, прием на кофеин може да е една от причините и си заслужава да опитате неговото ограничаване, поне за кратък период от време.
На голяма част от хората, тренировките им действат стимулиращо и превъзбуждащо. В случай, че при вас е така, то най-добре тренирайте сутрин. По този начин през целия ден ще сте свежи, енергични и работоспособни. Друга част обаче, усещат прекалена умора след тежка или интензивна физическа дейност. В този случай е най-добре да тренирате вечер. Във втория случай умората от тренировката ще ви помогне да постигнете много по-бързо желания сън, както и да го направите в пъти по-качествен – чрез дълбоко и непробудно заспиване.
Когато не можем да заспим, често причината за това може да са нашите мисли. Вместо да преминавате през ситуации или проблеми в съзнанието си, след като вече светлините са угаснали, опитайте се да сте приключили с това начинание много по-рано. Добра възможност да премислите всичко случило се през деня, както и това, което ще ви предстои по време на следващия ден, е докато вечеряте или пък докато приготвяте здравословна храна за следващия ден.
Мелатонинът е хормон, който тялото произвежда и се повлиява от тъмнината и светлината. Това е само една от причините, поради които е важно тялото ни да бъде изложено за период от време, както на светлина, така и на тъмнина. Смята се, че това е един от основните ключове към естествения и здравословен цикъл на съня. Прием на определени храни също могат да повлияят положително на производството на мелатонин и триптофан (аминокиселина, която е свързана с мелатонина). Богати на мелатонин храни: банани, ориз, овесени ядки, джинджифил, ечемик, домати, репички.
Триптофанът е аминокиселина, която при усвояване се превръща в невротрансмитерa серотонин, а след това и в хормона мелатонин. Този процес също се свърза с подобряване на съня. Богати на триптофан храни: пилешко и пуешко месо; сьомга, риба тон, сардина, скариди; лен, сусам, тиква, слънчоглед, кашу, фъстъци, бадеми, орехи; боб, грах, нахут; спанак, броколи, аспержи, лук; млечни продукти; ориз, ечемик, царевица, овес.
Калций е друг минерал, който помага на мозъка да произвежда мелатонин. Липсата му може да е причина за чести събуждания през нощта, както и за по-трудно унасяне и достигане до дълбок сън. Смята се, че храни, които съдържат едновременно калций и триптофан, работят най-добре за подобряване симптомите на безсъние. Богати на калций храни: спанак, броколи, аспержи; смокини и портокали; сардина; млечни продукти и протеин на прах (суроватъчен протеин); бадеми.
Магнезият е важен елемент за много от функциите в организма. Една от основните му роли е да се грижи за равновесието на нервната и мускулната системa. Спомага за постигането на качествен сън и релаксация чрез много на брой механизми, един от който е деактивирането на адреналина. Дефицит на магнезий може да бъде пряко свързан с безсънието. Богати на магнезий храни: какао, елда, бял боб, лешници, овесени ядки, броколи и магданоз, авокадо, банани, скумрия, сьомга, риба тон.
Слънчевата светлина действа благоприятно на голям брой процеси в тялото. Когато става дума за безсъние и подобряване на съня, тя балансира нивата на мелатонин и кортизол. Спомага за натуралното синтезиране на витамин D, който пък от своя страна се свързва с огромен брой здравословни ползи за телата ни. Утринна разходка или излизане извън офиса по време на обедната почивка може да е достатъчна допълнителна инициатива, за да подобрите значително качеството на съня си.
Вместо да вземете бърз душ, опитайте да се отпуснете във ваната. Отделянето на няколко допълнителни минути за вана ще помогне да изчистите тялото си от токсини, да освободите силата на етерични масла и да успокоите както тялото, така и мозъка си.
Има напитки, които съдържат важни витамини и минерали и могат да спомогнат при симптоми на безсъние. Някои от тях са: натурално бадемово мляко; чай от лайка, чай мента, чай от валериана; топло мляко; От друга страна има видове чай, които съдържат натурални количества кофеин и няма да бъдат подходящ избор, когато искаме да заспим по-лесно. Някои от тях са бял чай, зелен чай и черен чай.
Според някои хора, медитацията може да подейства отпускащо и да спомогне за по-лесното заспиване. Някои дори твърдят, че нещо просто като контролирано вдишване и издишване, в рамките на няколко минути, може да е едно от най-добрите лекарства против безсъние. Други ползи от медитацията може да са намаляване на напрежение и стрес, подобрение в самочувствието, по-добра концентрация, понижаване на кръвно налягане и др.
Ако усетите, че сте изправени пред хронична липса на сън, помислете за естествени добавки, които да спомогнат по-бързото подобряване на състоянието ви. Изследванията показват, че някои естествени добавки за сън могат да спомогнат за подобряване качеството му, без да причиняват странични ефекти. Примери са: мента, глог, валериан, мелатонин, магнезий.
Фитнес тренировки, които натоварват предимно по-големи мускулни групи, изчерпват ефективно енергията на тялото и изтощават Централна нервна система. Този процес може да се разглежда не само като тренировка за мускулите ни и за подобряване на външния ни вид, но и като тренировка, която ще оптимизира: енергийни нива в тялото; хормони; инсулинова чувствителност; централна нервна система и други. Когато тренираме за големи мускулни групи като гръб, гърди и бедра, ние натоварваме и съответно бицепс, трицепс и прасци. При почти всички многоставни движения се натоварват и коремните мускули, които служат като основен стабилизатор на изпълнените упражнения.
Някои от многоставните упражнения включват: гребане или мъртва тяга (За гръб); лежанка с лост или с гири (За гърди); раменна или военна преса – с гири или с лост (За рамене); клек или напади – с щанга, с гири или със собствена тежест (За бедра).
Изчерпвайки запасите, които тялото е натрупало е един от най-сигурните и здравословни начини да постигнете дълбок и качествен сън. По този начин стимулирате метаболизма си, както и огромен брой известни и неизвестни процеси, които могат да подобрят всеки аспект на здравето ви.
Всички тези съвети могат да окажат значително по-малък ефект, ако спите на неудобен матрак. Изберете подходящия за вас, за да си осигурите прекрасен сън всяка вечер.
Както има храни и напитки, които ще спомогнат за справяне с досадните и нездравословни симптоми на безсъние, има и такива, които могат да ви лишат от сън. Много от изброените храни са здравословни варианти, но не се препоръчва тяхната консумация точно преди лягане.
Някои от тях са: Храни и напитки, които съдържат кофеин. Пикантните храни могат да повишат температурата на тялото и да образуват киселини, подуване и тежест в корема. Алкохолът може да наруши продължителния сън и да ви възпре да влезете в по-дълбоките, но необходими фази от цикъла на съня. Освен това, съдържа калории, които тялото няма да може да използва ефективно докато спи. Храни с високо съдържание на вода, като диня и целина, също не са препоръчителни по очевидни причини.
